דחיינות: מדריך מעשי שיעזור לך להפסיק לדחות דברים

דחיינות היא אתגר שכולנו התמודדנו איתו בשלב זה או אחר. כל עוד בני האדם נמצאים בסביבה, אנחנו נאבקים בעיכוב, הימנעות וסחבת בנושאים שחשובים לנו.

ברגעים הפרודוקטיביים יותר שלנו, כאשר אנו מבינים באופן זמני כיצד להפסיק להתמהמה, אנו מרגישים מרוצים ומושגים. היום, אנחנו הולכים לדבר על איך להפוך את הרגעים הנדירים האלה של פרודוקטיביות לשגרתיים יותר. מטרת מדריך זה של מנשה בטיטו היא לשבור את המדע שמאחורי למה אנחנו להתמהמה, לשתף מסגרות מוכחות אתה יכול להשתמש כדי לנצח דחיינות, ולכסות אסטרטגיות שימושיות שיקלו על לנקוט פעולה.

מהי דחיינות?

בני האדם מתמהמהים כבר מאות שנים. הבעיה היא כל כך נצחית, למעשה, כי פילוסופים יוונים עתיקים כמו סוקרטס אריסטו פיתחו מילה לתאר סוג זה של התנהגות: Akrasia.

אקרסיה היא מצב של פעולה נגד שיקול דעתך הטוב יותר. זה כאשר אתה עושה דבר אחד למרות שאתה יודע שאתה צריך לעשות משהו אחר. בתרגום חופשי, אפשר לומר כי אקרסיה היא סחבת או חוסר שליטה עצמית.

הנה הגדרה מודרנית:

דחייה היא פעולה של עיכוב או דחייה של משימה או קבוצת משימות. לכן, בין אם אתה מתייחס לזה כמו דחיינות או אקרסיה או משהו אחר, זה הכוח שמונע ממך לעקוב אחר דרך על מה שאתה יוצא לעשות.

כדאי לקרוא: מדריך מעשי לניהול זמן

למה אנחנו מתמהמהים?

בסדר, ההגדרות נהדרות והכל, אבל למה אנחנו מתמהמהים? מה קורה במוח שגורם לנו להימנע מהדברים שאנחנו יודעים שאנחנו צריכים לעשות ואיך מנשה בטיטו מתמודד עם זה?

זה זמן טוב להכניס קצת מדע לדיון שלנו. מחקר פסיכולוגיה התנהגותית חשף תופעה הנקראת "חוסר עקביות בזמן", אשר מסייע להסביר מדוע סחבת נראה למשוך אותנו למרות הכוונות הטובות שלנו. חוסר עקביות בזמן מתייחס לנטייה של המוח האנושי להעריך תגמולים מיידיים יותר מאשר תגמולים עתידיים. 

הדרך הטובה ביותר להבין זאת היא על ידי דמיון שיש לך שני עצמי: העצמי הנוכחי שלך ואת העצמי העתידי שלך. כאשר אתה מגדיר לעצמך מטרות – כגון ירידה במשקל או כתיבת ספר או לימוד שפה – אתה למעשה מתכנן את האני העתידי שלך. אתה מדמיין איך אתה רוצה שהחיים שלך יהיו בעתיד. חוקרים מצאו כי כאשר אתה חושב על העצמי העתידי שלך, זה די קל למוח שלך לראות את הערך של נקיטת פעולות עם יתרונות לטווח ארוך. העצמי העתידי מעריך תגמולים לטווח ארוך.

עם זאת, בעוד העצמי העתידי יכול להגדיר מטרות, רק העצמי הנוכחי יכול לנקוט פעולה. כשיגיע הזמן לקבל החלטה, אתה כבר לא עושה בחירה עבור העצמי העתידי שלך. עכשיו אתה נמצא ברגע הנוכחי, והמוח שלך חושב על העצמי הנוכחי. חוקרים גילו כי העצמי הנוכחי באמת אוהב סיפוק מיידי, לא שוחד לטווח ארוך.

לכן, העצמי הנוכחי והאני העתידי לעתים קרובות מסוכסכים זה עם זה. העצמי העתידי רוצה להיות חתוך ומתאים, אבל האני הנוכחי רוצה סופגנייה. בטח, כולם יודעים שאתה צריך לאכול בריא היום, כדי למנוע עודף משקל ב 10 שנים. אבל השלכות כמו סיכון מוגבר לסוכרת או אי ספיקת לב הן שנים משם.

באופן דומה, צעירים רבים יודעים כי חיסכון לפרישה בשנות ה -20 וה -30 לחייהם הוא קריטי, אבל היתרון של כך הוא עשרות שנים. זה הרבה יותר קל עבור העצמי הנוכחי לראות את הערך בקניית זוג נעליים חדש מאשר לגרוב משם $100 עבור 70 בן לך. (אם אתה סקרן, יש כמה סיבות אבולוציוניות טובות מאוד מדוע המוח שלנו מעריך תגמולים מיידיים יותר מאשר תגמולים לטווח ארוך.)

זו אחת הסיבות לכך שאתה יכול ללכת לישון מרגיש מוטיבציה לעשות שינוי בחיים שלך, אבל כשאתה מתעורר אתה מוצא את עצמך נופל בחזרה לדפוסים ישנים. המוח שלך מעריך יתרונות לטווח ארוך כאשר הם בעתיד (מחר), אבל זה מעריך סיפוק מיידי כשמדובר ברגע הנוכחי (היום).

קו הדחיינות-פעולה

אתה לא יכול להסתמך על השלכות ארוכות טווח ותגמולים כדי להניע את העצמי הנוכחי. במקום זאת, אתה צריך למצוא דרך להעביר תגמולים ועונשים עתידיים אל הרגע הנוכחי. אתה צריך להפוך את ההשלכות העתידיות להיות השלכות נוכחיות.

זה בדיוק מה שקורה ברגע שבו אנחנו סוף סוף להתקדם מעבר לסחבת ולנקוט בפעולה. לדוגמה, נניח שיש לך דוח לכתוב. ידעת על זה במשך שבועות והמשכת לדחות את זה יום אחרי יום. אתה חווה קצת כאב מציק וחרדה לחשוב על המאמר הזה אתה צריך לכתוב, אבל לא מספיק כדי לעשות שום דבר בקשר לזה. ואז, לפתע, יום לפני המועד האחרון, ההשלכות העתידיות הופכות לתוצאות נוכחיות, ואתה כותב את הדו"ח הזה שעות לפני שהוא אמור להגיע. כאב הדחיינות הסלים לבסוף ואתה חצית את "קו הפעולה".

יש כאן משהו חשוב לציין. ברגע שאתה חוצה את קו הפעולה, הכאב מתחיל לשקוע. למעשה, להיות באמצע דחיינות הוא לעתים קרובות כואב יותר מאשר להיות באמצע עושה את העבודה. נקודה א' בתרשים לעיל היא לעתים קרובות כואבת יותר מנקודה ב'. האשמה, הבושה והחרדה שאתה מרגיש בזמן סחבת הם בדרך כלל גרועים יותר מהמאמץ והאנרגיה שאתה צריך להשקיע בזמן שאתה עובד. הבעיה היא לא לעשות את העבודה, זה מתחיל את העבודה. 2 מספר 2

אם אנחנו רוצים להפסיק להתמהמה, אז אנחנו צריכים לעשות את זה קל ככל האפשר עבור העצמי הנוכחי כדי להתחיל ולסמוך כי מוטיבציה ומומנטום יבוא אחרי שנתחיל. (מוטיבציה לעתים קרובות מגיע לאחר תחילת, לא לפני.)

בוא נדבר על איך לעשות את זה עכשיו.

II. איך להפסיק להתמהמה עכשיו בשיטת מנשה בטיטו

יש מגוון של אסטרטגיות שאנחנו יכולים להשתמש כדי להפסיק להתמהמה. להלן, אני אתאר ואסביר כל מושג, אז אני אספק לך כמה דוגמאות של אסטרטגיה בפעולה.

אפשרות 1: להפוך את התגמולים של נקיטת פעולה מיידית יותר

אם אתה יכול למצוא דרך להפוך את היתרונות של בחירות לטווח ארוך יותר מיידי, אז זה הופך להיות קל יותר למנוע דחיינות. אחת הדרכים הטובות ביותר להביא תגמולים עתידיים לרגע הנוכחי היא עם אסטרטגיה המכונה מאגד פיתוי.

מאגד פיתוי הוא מושג שיצא ממחקר כלכלה התנהגותית שבוצע על ידי קייטי Milkman באוניברסיטת פנסילבניה. במילים פשוטות, האסטרטגיה מציעה לך לאגד התנהגות טובה לך בטווח הארוך עם התנהגות שמרגיש טוב בטווח הקצר.

הפורמט הבסיסי הוא: רק לעשות [דבר שאתה אוהב] תוך כדי עושה [דבר שאתה מתמהמה על].

הנה כמה דוגמאות נפוצות של מאגד פיתוי:

• האזינו רק לספרי שמע או פודקאסטים שאתם אוהבים בזמן פעילות גופנית.
• קבל פדיקור רק בעת עיבוד הודעות דואר אלקטרוני בעבודה שתאריך היעד שלהן חלף.
• צפו בתוכנית האהובה עליכם רק בזמן גיהוץ או ביצוע מטלות הבית.
• לאכול רק במסעדה האהובה עליך בעת ביצוע הפגישה החודשית שלך עם עמית קשה.

מאמר זה מכסה כמה תרגילים ספציפיים שאתה יכול לעקוב אחריהם כדי להבין כיצד ליצור רעיונות מאגד פיתוי שעובדים בשבילך.

אפשרות 2: להפוך את ההשלכות של דחיינות מיידית יותר

ישנן דרכים רבות להכריח אותך לשלם את עלויות הדחיינות במוקדם ולא במאוחר. לדוגמה, אם אתה מתאמן לבד, דילוג על האימון בשבוע הבא לא ישפיע על חייך כלל. הבריאות שלך לא תידרדר מיד כי פספסת את האימון הזה. העלות של דחייה על פעילות גופנית רק הופך כואב לאחר שבועות וחודשים של התנהגות עצלנית. עם זאת, אם אתה מתחייב להתאמן עם חבר בשעה 7 בבוקר.m. ביום שני הבא, אז העלות של דילוג על האימון שלך הופך מיידי יותר. תחמיץ אימון אחד ואתה נראה כמו אידיוט.

אסטרטגיה נפוצה נוספת היא להשתמש בשירות כמו Stickk כדי להמר. אם אתה לא עושה מה שאתה אומר שתעשה, אז הכסף הולך לצדקה שאתה שונא. הרעיון כאן הוא לשים קצת עור במשחק וליצור תוצאה חדשה שקורה אם אתה לא עושה את ההתנהגות עכשיו.

אפשרות 3: עיצוב הפעולות העתידיות שלך

אחד הכלים האהובים על פסיכולוגים להשתמש כדי להתגבר על דחיינות נקרא "מכשיר מחויבות". התקני התחייבות יכולים לעזור לך להפסיק לתמהמה על-ידי עיצוב הפעולות העתידיות שלך מראש.

לדוגמה, אתה יכול לרסן את הרגלי האכילה העתידיים שלך על ידי רכישת מזון באריזות בודדות ולא בגודל בתפזורת. באפשרותך להפסיק לבזבז זמן בטלפון על-ידי מחיקת משחקים או אפליקציות מדיה חברתית. (באפשרותך גם לחסום אותם במחשב שלך.)

באופן דומה, אתה יכול להפחית את הסבירות של גלישה בערוץ חסר דעת על ידי הסתרת הטלוויזיה שלך בארון ורק להוציא אותו בימי משחק גדולים. אתה יכול לבקש בהתנדבות להתווסף לרשימה האסורה בבתי קזינו ובאתרי הימורים מקוונים כדי למנוע מסעות הימורים עתידיים. אתה יכול לבנות קרן חירום על ידי הגדרת העברה אוטומטית של כספים לחשבון החיסכון שלך. כל אלה הן דוגמאות למכשירי מחויבות המסייעים להפחית את הסיכויים לסחבת.

אפשרות 4: הפוך את המשימה ליותר ברת השגה

כפי שכבר כיסינו, החיכוך שגורם לסחבת מרוכז בדרך כלל סביב התחלת התנהגות. ברגע שאתה מתחיל, זה לעתים קרובות פחות כואב להמשיך לעבוד. זוהי סיבה אחת טובה כדי להקטין את גודל ההרגלים שלך, כי אם ההרגלים שלך הם קטנים וקלים להתחיל, אז אתה תהיה פחות סביר להתמהמה.

אחת הדרכים האהובות עלי להקל על הרגלים היא להשתמש בכלל 2 דקות, אשר קובע, "כאשר אתה מתחיל הרגל חדש, זה צריך לקחת פחות משתי דקות לעשות." הרעיון הוא לעשות את זה קל ככל האפשר כדי להתחיל ולאחר מכן לסמוך על המומנטום הזה יישא אותך עוד יותר לתוך המשימה לאחר שתתחיל. ברגע שאתה מתחיל לעשות משהו, קל יותר להמשיך לעשות את זה. כלל 2 דקות מתגבר על דחיינות ועצלנות על ידי כך שהוא מקל כל כך להתחיל לנקוט בפעולה שאתה לא יכול להגיד לא.

דרך מצוינת נוספת להפוך משימות ברות השגה יותר היא לפרק אותן. לדוגמה, שקול את הפרודוקטיביות המדהימה של הסופר המפורסם אנתוני טרולופ. הוא פרסם 47 רומנים, 18 יצירות של ספרות לא בדיונית, 12 סיפורים קצרים, 2 מחזות, ומבחר מאמרים ומכתבים. איך הוא עשה את זה? במקום למדוד את התקדמותו בהתבסס על השלמת פרקים או ספרים, טרולופ מדד את התקדמותו במרווחים של 15 דקות. הוא הציב יעד של 250 מילים כל 15 דקות והוא המשיך את הדפוס הזה במשך שלוש שעות בכל יום. גישה זו אפשרה לו ליהנות מרגשות של סיפוק והישגים כל 15 דקות תוך המשך העבודה על המשימה הגדולה של כתיבת ספר.

חשוב להפוך את המשימות שלך לניתן להשגה משתי סיבות.

1. מדדים קטנים של התקדמות עוזרים לשמור על המומנטום בטווח הארוך, מה שאומר שסביר יותר שתסיים משימות גדולות.
2. ככל שתשלים משימה פרודוקטיבית מהר יותר, כך היום שלך יפתח במהירות רבה יותר גישה של פרודוקטיביות ויעילות. 3

מצאתי נקודה שנייה זו, המהירות שבה אתה משלים את המשימה הראשונה של היום, להיות בעל חשיבות מיוחדת להתגבר על דחיינות ושמירה על תפוקה פרודוקטיבית גבוהה יום אחרי יום.

III. להיות עקבי: איך לבעוט הרגל דחיינות

בסדר, כיסינו מגוון של אסטרטגיות להכאת סחבת על בסיס יומי. עכשיו, בואו נדון בכמה דרכים להפוך את הפרודוקטיביות להרגל לטווח ארוך ולמנוע דחיינות לזחול בחזרה לחיינו.

המומחים לשגרה יומית ממליצים על פרודוקטיביות שיא

אחת הסיבות שזה כל כך קל להחליק בחזרה לתוך דחיינות פעם אחר פעם היא כי אין לנו מערכת ברורה להחליט מה חשוב ומה אנחנו צריכים לעבוד על הראשון. (זוהי דוגמה נוספת לכך שהמערכת לעתים קרובות חשובה יותר מהמטרה.)

אחת ממערכות הפרודוקטיביות הטובות ביותר שמצאתי היא גם אחת הפשוטות ביותר. זה נקרא שיטת אייבי לי ויש לו שישה שלבים:

1. בסוף כל יום עבודה, רשום את ששת הדברים החשובים ביותר שאתה צריך להשיג מחר. אל תרשום יותר משש פעילויות.
2. תעדוף ששת הפריטים האלה לפי חשיבותם האמיתית.
3. כשתגיעו מחר, תתרכזו רק במשימה הראשונה. עבוד עד לסיום הפעילות הראשונה לפני המעבר לפעילות השניה.
4. התקרב לשאר הרשימה שלך באותו אופן. בסופו של יום, העבר פריטים לא גמורים לרשימה חדשה של שש משימות ליום המחרת.
5. חזור על תהליך זה בכל יום עבודה.

הנה מה שעושה את זה כל כך יעיל:

זה די פשוט לעבוד. הביקורת העיקרית על שיטות כמו זו היא שהן בסיסיות מדי. הם לא מסבירים את כל המורכבות והניואנסים של החיים. מה יקרה אם יתפוצץ מצב חירום? מה לגבי שימוש בטכנולוגיה העדכנית ביותר לטובתנו המלאה? מניסיוני, מורכבות היא לעתים קרובות חולשה כי זה מקשה לחזור למסלול. כן, מקרי חירום והסחות דעת בלתי צפויות יתעוררו. התעלם מהם ככל האפשר, להתמודד איתם כאשר אתה חייב, ולחזור לרשימת המטלות שלך עדיפות בהקדם האפשרי. השתמש בכללים פשוטים כדי להנחות אופן פעולה מורכב.

זה מכריח אותך לקבל החלטות קשות. אני לא מאמין שיש משהו קסום במספר שש המשימות החשובות של לי ביום. זה יכול באותה קלות להיות חמש משימות ביום. עם זאת, אני חושב שיש משהו קסום בהטלת מגבלות על עצמך. אני מוצא שהדבר הטוב ביותר לעשות כאשר יש לך יותר מדי רעיונות (או כאשר אתה המום על ידי כל מה שאתה צריך לעשות) הוא לגזום את הרעיונות שלך לקצץ את כל מה שאינו הכרחי לחלוטין. אילוצים יכולים לשפר אותך. השיטה של לי דומה ל-25-5 כלל של וורן באפט, שדורש ממך להתמקד בחמש משימות קריטיות בלבד ולהתעלם מכל השאר. בעיקרון, אם תתחייב לשום דבר, דעתך תוסח על ידי הכל..

זה מסיר את החיכוך של ההתחלה. המכשול הגדול ביותר לסיום רוב המשימות הוא להתחיל אותן. (לקום מהספה יכול להיות קשה, אבל ברגע שאתה באמת מתחיל לרוץ זה הרבה יותר קל לסיים את האימון שלך.) השיטה של לי מאלצת אותך להחליט על המשימה הראשונה שלך בלילה לפני שאתה הולך לעבודה. אסטרטגיה זו הייתה שימושית מאוד עבורי: כסופר, אני יכול לבזבז שלוש או ארבע שעות בדיון על מה אני צריך לכתוב ביום נתון. אם אני מחליט בלילה הקודם, עם זאת, אני יכול להתעורר ולהתחיל לכתוב באופן מיידי. זה פשוט, אבל זה עובד. בהתחלה, תחילת העבודה חשובה לא פחות מההצלחה בכלל.

זה דורש ממך משימה אחת. החברה המודרנית אוהבת ריבוי משימות. המיתוס של ריבוי משימות הוא שלהיות עסוק הוא שם נרדף להיות טוב יותר. ההפך הגמור הוא הנכון. פחות סדרי עדיפויות מובילים לעבודה טובה יותר. למדו מומחים ברמה עולמית כמעט בכל תחום – ספורטאים, אמנים, מדענים, מורים, מנכ"לים – ותגלו שמאפיין אחד עובר על כולם: מיקוד. הסיבה פשוטה. אתה לא יכול להיות גדול במשימה אחת אם אתה כל הזמן מחלק את הזמן שלך עשר דרכים שונות. שליטה דורשת מיקוד ועקביות.

לא משנה באיזו שיטה אתה משתמש, השורה התחתונה היא זו: לעשות את הדבר החשוב ביותר הראשון בכל יום ולתת את המומנטום של המשימה הראשונה לשאת אותך לתוך הבא.

כיצד למנוע דחיינות כרונית עם רמזים חזותיים

דרך נוספת להתגבר על המלכודת של דחיינות כרונית היא להשתמש ברמזים חזותיים כדי לעורר את ההרגלים שלך ולמדוד את ההתקדמות שלך.

רמז חזותי הוא משהו שבאפשרותך לראות (תזכורת חזותית) שמבקש ממך לנקוט בפעולה. הנה למה הם חשובים להכות דחיינות:

רמזים חזותיים מזכירים לך להתחיל בהתנהגות. לעתים קרובות אנו משקרים לעצמנו על היכולת שלנו לזכור לבצע הרגל חדש. ("אני אתחיל לאכול בריא יותר. באמת הפעם.") כמה ימים לאחר מכן, עם זאת, המוטיבציה דועכת ואת העומס של החיים מתחיל להשתלט שוב. מקווה שאתה פשוט לזכור לעשות הרגל חדש הוא בדרך כלל מתכון לכישלון. זו הסיבה גירוי חזותי יכול להיות כל כך שימושי. זה הרבה יותר קל להישאר עם הרגלים טובים כאשר הסביבה שלך דוחפת אותך בכיוון הנכון.

רמזים חזותיים מציגים את ההתקדמות שלך בהתנהגות. כולם יודעים שעקביות היא מרכיב חיוני בהצלחה, אבל מעטים האנשים שמודדים עד כמה הם עקביים בחיים האמיתיים. רמז חזותי – כגון לוח שנה העוקב אחר ההתקדמות שלך – מונע את המלכודת הזו מכיוון שזוהי מערכת מדידה מוכללת. מבט אחד בלוח השנה שלך ומיד יש לך מדד להתקדמות שלך.

רמזים חזותיים יכולים להיות בעלי השפעה תוסף על המוטיבציה. ככל שהראיות החזותיות להתקדמות שלך גוברות, זה טבעי להיות יותר מוטיבציה להמשיך את ההרגל. ככל שתראה התקדמות חזותית רבה יותר, כך תהיה בעל מוטיבציה גבוהה יותר לסיים את המשימה. ישנם מגוון רחב של מחקרים פופולריים בכלכלה התנהגותית המתייחסים לזה כאל אפקט התקדמות ניחן. לראות את ההתקדמות הקודמת שלך היא דרך מצוינת להפעיל את הפעולה הפרודוקטיבית הבאה שלך.

שתיים מהאסטרטגיות האהובות עלי המשתמשות ברמזים חזותיים הן אסטרטגיית אטב הנייר, אשר מועילה לנצח דחיינות יום אחרי יום, ואת אסטרטגיית סיינפלד, וזה נהדר לשמירה על עקביות על פני תקופות זמן ארוכות יותר.